Quelques conseils pour garder la forme durant l’été ! – FFS Loisir
31.07.2018 | Trucs et Astuces

Quelques conseils pour garder la forme durant l’été !

Durant l’été pas question de se laisser aller ! Au contraire, commencez dès maintenant à préparer votre retour sur les skis !

Skier est avant tout un plaisir et doit le rester, pour cela il est important de préparer sa condition physique pour en avoir le bénéfice. Aérobie, gainage et proprioception seront au cœur de la préparation estivale avec les recommandations de Laurent Chrétien, ancien entraîneur de l’Equipe de France de Ski Alpin Dames.

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Mais avant de se mettre au travail, quelques conseils importants :

  • Pratiquer une activité physique régulière
  • S’accorder un temps de repos à l’intersaison d’un mois minimum
  • Commencer à se préparer physiquement environ 2-3 mois avant le retour sur les skis
  • Avoir une bonne hygiène de vie : alimentation, hydratation, repos.
  • Bien s’échauffer avant chaque séance d’activité physique. L’objectif étant de chauffer ses muscles mais également de faire monter le rythme cardiaque.
  • S’étirer après un effort mais pas seulement. Prévoir une fois par semaine une séance d’étirements d’une vingtaine de minutes.
  • Faire du sport à son niveau pour se sentir bien et essayer de progresser sur le moyen terme.

Retour de vacances ?
Vous avez 3 mois devant vous pour vous préparer avant de remonter sur les skis !

1er mois : bloc reprise

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Le bloc du 1er mois est nommé reprise, nous vous conseillons de faire 2 séances par semaine. La pratique d’autres activités sportives en plus de ces deux séances est la bienvenue.

Nous vous rappelons qu’il est nécessaire de s’échauffer avant chaque activité physique (environ une dizaine de minutes).

  • Séance 1 : aérobie – 2h

Pratiquez une activité « non traumatisante » comme le vélo ou la marche à pied en gardant une basse fréquence cardiaque.

  • Séance 2 : gainage – 30 minutes

Le gainage pourquoi et comment ? Circuit à répéter 6 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

2ème mois : montée en puissance

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Pour le deuxième mois, il est conseillé de faire toujours 2 séances par semaine.

  • Séance 1 : aérobie – 2h minimum

Pratiquez une activité « non traumatisante » comme le vélo ou la marche à pied en gardant une basse fréquence cardiaque mais en commençant à varier les terrains pour ajouter de la difficulté.

  • Séance 2 : gainage – 40 minutes

Continuer le gainage et le renforcement musculaire sans charge. Circuit à répéter 6 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Rajouter les 2 circuits de proprioception. A répéter 4 fois avec 1 minute de récupération entre chaque.

3ème mois : explosivité

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Pour le 3ème mois, nous rajouterons une 3ème séance dans la semaine.

  • Séance 1 : aérobie – 2h minimum

Pratiquez une activité « non traumatisante » comme le vélo ou la marche à pied en gardant une basse fréquence cardiaque mais en commençant à varier les terrains pour ajouter de la difficulté.

  • Séance 2 : gainage et proprioception – 30 minutes

Gainage global avec renforcement musculaire pour le dos et les jambes. Rajouter des séries de 30 squats dans le circuit de gainage. Circuit à répéter 6 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Circuit de proprioception (A répéter 4 fois avec 1 minute de récupération entre chaque).

  • Séance 3 : gainage et proprioception – 30 minutes

Gainage global avec renforcement musculaire pour le dos et les jambes. Rajouter des séries de 30 squats dans le circuit de gainage. Circuit à répéter 6 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Circuit de proprioception (A répéter 4 fois avec 1 minute de récupération entre chaque). Possibilité de rajouter des exercices avec une corde à sauter ou des parcours d’habileté.