Le gainage – FFS Loisir
31.07.2018 | Trucs et Astuces

Le gainage

Durant l’été pas question de se laisser aller ! Au contraire, commencez dès maintenant à préparer votre retour sur les skis !

Skier est avant tout un plaisir et doit le rester, pour cela il est important de préparer sa condition physique pour en avoir le bénéfice.

Aérobie, gainage et proprioception seront au cœur de la préparation estivale avec les recommandations de Laurent Chrétien, ancien entraîneur de l’Equipe de France de Ski Alpin Dames.

Le gainage, pourquoi ?

Le gainage va permettre de vous tonifier, faire travailler les muscles en chaîne. Vous pouvez réaliser le gainage en isométrie (position fixe) ou en mouvement. Nous vous proposons 5 exercices pour travailler votre gainage. Vous pouvez les réaliser en circuit. Entre chaque circuit il est conseillé de faire 2 minutes de récupération. A répéter 6 fois.

Le gainage, comment ?

1. ABDOS CROISES / En équilibre sur les fessiers, venez toucher votre coude droit avec le genou gauche et vice versa.

Répétitions : 10

2. PLANCHE UN PIED / en appui sur les mains et sur un pied, effectuez une planche axe épaule bassin jambe et redescendez doucement.

Répétitions : 10

abdos-1
abdos-2

3. PLANCHE HORIZONTALE / Avant-bras au sol – Placez vos épaules au-dessus de vos coudes. Sur la pointe des pieds alignez vos jambes, votre buste et votre tête. Maintenez la position sans bouger.

Durée : 20 secondes

4. FENTES LATERALES / Position en équilibre sur une jambe, genou relevé à 90°, bras au-dessus de la tête, venez chercher une fente sur le côté, mains au-dessus de votre genou et vous relancez rapidement en position d’équilibre.

Répétitions : 6 par jambe.

abdos-3
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5. ABDOS BALLON / Sur le dos, mains en position « touche de foot », hanche et genoux à 90°, contractez dynamiquement vos abdos pour positionner vos coudes au-dessus de vos genoux. Variante : jetez le ballon contre un mur.

Répétitions : 8

6. BANANE NAGEUR / Sur le ventre, décollez vos pieds et vos bras sur le sol, effectuez ensuite un mouvement de brasse avec vos bras.

Répétitions: 10

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